一套练习

减肥运动

谁今天不梦想拥有美丽健康的身材?每个人都以自己的方式实现这一目标。有的人节食,禁食,精疲力尽,许多人去健身房训练教练,而有人在家锻炼身体,锻炼所需的肌肉群。在所有现有方法中,进行体育锻炼是调节身材,提高语气和改善身体的最佳方法。

一组精选的练习可以解决许多问题。这是燃烧脂肪,抽气,抗击严重疾病和令人愉悦的休闲,始终确保良好的心情。尝试创建自己的独特程序,我们将为您提供帮助。

一组减肥练习的功能

计划去哪里学习都没有关系。它可以是健身房,也可以是您自己的公寓。只有将力量训练和心脏训练成功地结合在一起,才能通过综合方法来取得良好的效果。

当然,间隔训练可带来最大的效果,其中包括密集执行选定的动作。但是经典的培训计划并没有失去其意义。为什么复杂:

  • 如果您比较不同类型的训练,那么有氧运动可以使您在相同的持续时间内燃烧更多的体内脂肪。但值得注意的是,脂肪燃烧的过程仅在进行运动的时刻发生。最后,它停止了。
  • 减肥运动的特点
  • 力量训练消耗的卡路里更少,但其效果在锻炼完成后持续6个小时。您已经完成锻炼,并且肌肉仍在燃烧脂肪。

结论:最好将两个选项结合在一起。我们从力量练习开始,结束有氧运动。第一种情况是燃烧碳水化合物,第二种情况是直接燃烧脂肪。

所有肌肉组的一组练习的频率和持续时间

减肥涉及消耗食物中的卡路里。如果您想真正减轻体重然后收紧身体,那么专家建议您每周训练3至5次。在这种情况下,除了选择的一组运动之外,还应考虑定期散步,在新鲜空气中慢跑,游泳等。

每个活动的持续时间都不同:

  • 如果锻炼仅包括有氧运动,则要获得最大效果,您需要锻炼30分钟至1个小时。该时间段必须包括10分钟的预热。其余时间用于做伸展运动和基本练习。
  • 专门的力量训练应该持续45到90分钟。休假时间是单独计算的,具体取决于培训的目标以及所实施的计划。通常,两次重复之间的间隔不超过40秒,两次练习之间的间隔不超过一分半钟。
  • 减肥运动频率
  • 具有力量和有氧负荷的复杂课程至少持续一小时。最初,大约花费45分钟进行体重或举重锻炼。然后在心脏上花费至少20分钟。

您需要什么设备

培训计划的完整性和完整性取决于可用和必需的运动器材。在健身房中,这很容易,因为所有必需的设备都可用。在家里,并非总是可以安装某些模拟器。在这种情况下,正确确定优先级并自行选择可以找到模拟器的练习非常重要。

例如,有氧运动需要健身车和跑步机。但是,如果您在街上慢跑或游泳,可以不用他们。另一个预算选择是跳绳。您还将需要以下清单:

  • 体操垫。
  • 权重。
  • 哑铃。
  • 健身球或健身球。

此设备使复杂的培训过程更加有效。使用它,在短短几个月内,您将看到出色的效果,您可以穿上自己喜欢的旧牛仔裤或连衣裙来感受它。

锻炼前热身

无需对全身未加热的肌肉进行任何锻炼。否则,受伤的风险会增加数倍,扭伤的风险也会增加。热身应该从头到脚,从头到脚。有效的热身包括以下动作:

做减肥运动前的热身
  • 站直,手臂在接缝处,双脚稍微分开。我们朝不同的方向缓慢转动头部。我们也做圆周运动。
  • 我们握紧拳头,用刷子做圆周运动,仔细锻炼该部位的肌肉。
  • 为了温暖肩膀和手臂,我们来回摆动。我们在肘部弯曲手臂,并做圆周运动。
  • 将您的手放在腰上。我们向不同的方向倾斜身体。在这种情况下,骨盆应保持静止。
  • 将臀部沿圆周方向移动,首先沿一个方向移动,然后沿另一方向移动。我们并不着急,我们可以顺利进行锻炼。
  • 将膝盖的腿弯曲成90度角。在此位置,顺时针和逆时针旋转臀部。
  • 将腿放在脚趾上,并在两个方向上依次旋转。
  • 我们站在脚趾上。我们在它们身上起伏,就好像在泉水上一样。

在家减肥的最佳练习

热身结束了吗?现在是时候直接从体操开始,进行锻炼以锻炼所有肌肉群。造访健身房的时候,一名专家正在训练综合体中,他会根据减肥的体能选择运动方式。在家里,您只需要依靠自己的力量和知识。

在家减肥运动

接下来,您可以熟悉最有效的减肥方法之一,适合初学者,在家减肥的初学者。

最佳练习将帮助您更快地获得所需的结果。

臀部

  • 静蹲。将双腿比肩膀宽,在膝盖处稍微弯曲使其成90度。我们将自己固定在这个位置。尝试保持尽可能长的时间。然后我们站直,站起来,稍作休息,然后再次重复。
  • 经典蹲坐。这是创建美丽,牢固的屁股的最佳练习。它以与静态相同的方式执行,但不固定在下蹲中。下降后,我们立即站直。我们重复所需的次数。
  • 跳出。下蹲。我们从这个位置跳了起来。然后我们回到起始位置。我们试图跳得尽可能高。这样可以更快更好地抽出臀部。

对于腿

  • 展开和腿部伸展。我们仰卧在体操垫上。我们将手放在臀部下面,抬起伸直的腿。在这个位置上,我们将双腿伸开。我们尝试将脚尽可能拉向两侧,以使大腿内侧感觉到拉紧。
  • 跪蹲。我们站在地板上,跪在地上。向前伸胳膊。我们依次坐在每个臀部上,身体的身体向侧面略有偏离。我们会尽快进行这项练习,以免失去平衡。
  • 腿部减肥运动
  • 相扑蹲坐。我们接受常任职位。我们张开双腿,向外弯曲膝盖和脚。在这个姿势下,我们慢慢地缓慢蹲下,以感觉到此时的肌肉抽动情况。下蹲后,我们徘徊了几秒钟,然后拉直了身体。
  • 摆动双腿。我们躺在我们这边。下方的支撑腿在膝盖处弯曲并向前抬。我们开始将大腿尽可能抬高。我们进展得很慢。然后,降低它,翻到另一边,然后再次重复此练习。

肚子

  • 卷发。我们躺在地板上。腿伸直,双手固定在头后部。我们开始从地板上撕下肩blade骨,扭动并试图靠近膝盖。我们慢慢地回来。进行锻炼时,我们尽量不要捏脖子。
  • 扭曲扭曲。我们弯曲膝盖躺在地上。我们总是将手向后折。扭转身体,使肘部接触另一侧的肢体。
  • 腿抬起。在仰卧位置,将拉直的腿抬高45度角。我们试图在这个位置上保持尽可能长的时间。
  • 复杂的腿抬高。躺在你的背上,手臂伸向两侧。在此位置,向上抬起拉直的支腿,以与表面形成直角。我们尽可能缓慢地降低它们,以使肌肉的负担更强。

背面

背部减肥运动
  • 我们躺在地上,在接缝处伸出手臂。我们在膝盖弯曲双腿。在这个位置,我们将骨盆提升到最大可能的高度。我们尝试保持尽可能长的时间。这项运动非常适合您的背部,腹部和臀部。
  • 从双腿弯曲的俯卧姿势,抬起手臂。然后我们拉直并伸展双腿。我们会尽可能缓慢地进行此操作,并尽量使臀部不离开地面。然后,我们放低双腿,然后开始抬高上半身。我们终于走了。我们按照此顺序进行练习。
  • 我们躺在我们的肚子上。我们一次举起手臂和腿。我们尝试将自己固定在这个位置上几秒钟。然后,我们回到开头并再次重复。

双手

  • 俯卧撑。我们躺在地面上,重点放在弯曲的膝盖上。我们张开双臂,而不是肩膀。我们增加了所需的次数。
  • 卧推。可以使用椅子或普通椅子。我们背对着工作设备站立并放下手。我们伸直并放松双腿。我们开始坐下体重,在肘部弯曲手臂。然后我们慢慢回到起始位置。
  • 静态。我们挺直,尽量保持背部挺直。在胸部水平向前伸胳膊。我们将尽可能长时间地处于接受状态。直到手臂肌肉开始释放疼痛。

专家建议

在为一般的发展性体育选择一组练习,计划和进行培训时,请遵循经验丰富的专业人员的一些提示:

  • 我们记得成功,快速的减肥是在家中或体育馆里有经验的初学者有效的锻炼以及适当的营养。当然,您可以简化生活并进行某种饮食,但是结果不太可能持久。进行体育锻炼,可以使您的身体长期处于完美状态。
  • 如何通过运动减肥
  • 我们专门为培训过程分配时间。规律性是成功结果的保证。您无法推迟或重新安排课程。否则,您将永远无法实现自己的梦想。
  • 我们设定目标并实现它们。重要的是,它们必须切合实际,而不要像“每周减少15公斤”。
  • 动机是第一位的。没有朋友的劝说,亲戚们吃的好吃不应该让你误入歧途。只有一个巧克力棒,一个饼干-失败的可能性很大。所有的工作都会尘土飞扬。正确而不断地激励自己。抑制短暂的欲望。
  • 尽可能经常拍照。记录您减肥期间的所有时刻。然后,您可以跟踪更改,每次都要确保有努力的意识。它也是健康和激励人的。
  • 包括生活中的额外体育锻炼。报名参加舞蹈,骑自行车和在公园散步的频率更高。这不仅是加快身体抽水的机会,而且是一段悠闲的时光,可以帮助您找到自己。

尝试结合背部,腹部,手臂和腿部进行锻炼-改变身体的机会。全部掌握在您手中。